激太りから食事制限でV字回復を遂げ、5月頭～7月中旬の期間で体脂肪率-7%で「標準マイナス」くらいまで脂肪を落とすことに成功しました♪
しかしここから夏本番！魅せる筋肉をつけたい！という本能のままに(無謀にも)バルクアップに挑戦する事に。
しかしジムでの筋トレを1～2週間ほどこなしても、筋肉量は全然増えず…(イマココ)
という事で食事を見直すことにして、色々と調べたり専門家に聞いてみたりしましたので、そのアウトプットです。
【このページのもくじ↓】
【バルクアップ時の栄養摂取の考え方】カロリーも糖質もダイエットと逆
僕のように「ダイエットで体脂肪率が下がってきたから見せ筋も欲しいな」というダイエットから筋トレに入門したビギナーだと、ダイエット時の「消費カロリー > 摂取カロリー」を意識した食事が身についています。
しかしこの「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の食事だと、どうやらバルクアップには遠回りなようです。
バルクアップ時には「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があるみたいです。そりゃ身体(筋肉)を大きくするんだから、タンパク質だけじゃなくて他にも蓄積が必要って事なんですね。
バルクアップ時の三大栄養素(タンパク質＆脂質＆糖質)の摂取目安はこんな感じ
まずカロリーの話をしましたが、ダイエット(脂肪の減量)でもバルクアップ(筋肉の増量)でも、管理を避けられないのが三大栄養素でしょう。
筋肉を増やす為には、その材料のタンパク質は当然ですが、筋肉を動かすためのエネルギーとなる炭水化物(糖質)も積極的に摂取する事が必要なようです。
また、脂質は過度な摂取を控える必要があります。
という事でバルクアップ時の三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「糖質」の1日の摂取量は以下が目安との事↓
➀「タンパク質」：
1日の摂取目安：体重×2～3g/日 ＆一度に吸収できる量は少ないので頻繁に摂取の必要
バルク時のタンパク質に関しては別ページでも書きました↓
➁「脂質」：
ダイエット時と同じで脂質はなるべく取らないようにする(低脂質制限＝1日40g以下)
脂肪を落とすダイエット時でも、筋肥大を目的とするバルクアップ時でも脂質は極力避けたいです。(摂るなら燃焼効率のいいオメガ3を)
➂「糖質」：
1日の摂取目安：体重×5g
僕が一番衝撃だったのが、バルクアップ時はかなり糖質を摂取する必要があることです。ダイエット時には敬遠しがちな糖質ですが、バルク時はトレーニングにもアフターバーンにもかなりのエネルギーを消費しますが、その分を糖質で摂取するのが主流なようです。
僕は低脂質制限でダイエットしていましたが、糖質の摂取も気を付けて1日100gを超えないくらいにしていました。
しかし元ライザップの友人のアドバイスによると、脂質を制限する前提で、エネルギー源として体重×5gくらいの糖質を摂取した方がいいらしいです。
どうしてバルクアップ時には糖質を多くとるのか
世間では「炭水化物制限」とか「糖質制限」という言葉をよく聞きますね。(別ページで糖質制限でダイエットするリスクについても解説していますが↓)
しかしバルクアップ(筋肥大)に限って言えば、(低脂質制限する前提で)糖質を十分に摂取する事が重要だそうです。
バルク時に糖質を摂取する理由➀：「エネルギー源」としての糖質
糖質をこんなにも摂取する理由の1つ目は「エネルギー源」です。
ダイエット時には敬遠しがちな糖質ですが、バルク時はトレーニングにもアフターバーンにもかなりのエネルギーを消費します。そして「脂質の摂取は控える」という基本方針は変わらないため、必然的にエネルギーは糖質から摂取する事になります。
特に筋トレ時もカロリーは消費されますが、筋トレ後は「アフターバーン効果」で1日中身体が発熱するため体感以上にエネルギーを必要とするようです。
バルク時に糖質を摂取する理由➁：糖質不足で筋分解のリスク
また筋トレと言えば「プロテインでのタンパク質の補充」のイメージが強いのですよね。
しかし、タンパク質と同じく、糖質が足りない場合にも筋分解のリスクが高いため、バルクアップ時には糖質量も非常に重要度が高いそうです。こちらもタンパク質と同じで、小まめに摂取するのが大事みたいですね。
と言っても加糖のコーヒーとかは血糖値の急上昇等リスキーなのでやめて、低GIな食品から糖質を摂取するのがお勧めだそうです。
サツマイモとかマルチデキストリンとかですかね。
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