4月のコロナ激太り(体脂肪率+4%)から、1か月弱で体脂肪率-5%のV字回復を遂げました。
運動も食事も自分なりに調べてトライ＆エラーを繰り返した結果を、また太った時の自分用にメモしていきます。
結論としてはやはり体脂肪ダウンのカギは「食事」は間違いないです。
いくら毎日1時間走を繰り返したところで、外食やジャンクフードなどの「現代食＝異常な栄養」を食べ続ければダイエットは失敗するでしょう。
以下のページで実際にダイエットの根幹なる「PFCバランス」と「カロリー収支」の考え方についても解説しているので、まずはそちらをご参照下さい↓
そして今回は「その栄養バランスを満たす食事をどう摂取するか」についての実践編です。
【このページのもくじ↓】
忙しいあなたへ♪ ダイエットに適したコンビニ飯特集
ダイエット時の食事メニューは調べれば色々と出てきますが、僕の場合ここ最近は仕事で忙殺されているので「できる限り時間を短縮したい」んです。
という事で今回は、調理の時間を要しない「コンビニ飯」に絞って紹介したいと思います。
以前はコンビニ飯はジャンキーなものばかりでしたが、最近はダイエットニーズに応えるように各社優秀なコンビニ飯をリリースしていますね。
「サラダチキン」なんかは数年前から定番中の定番ですが、特に最近は味もかなり満足できるものが多いです。個人的にお勧めでよく食べているコンビニ飯を、栄養バランスも込みで順番に紹介していきます。
ちなみに僕は管理栄養士でもなければライザップトレーナーでもないので、栄養バランスが正しいかどうかは知りません 笑
【参考値】まずは一般的な「おにぎり」「サンドイッチ」「カップラーメン」の栄養素はどれくらい？
と、僕お勧めのダイエットコンビニ飯を紹介する前に、一般的なコンビニで買う食事の栄養素も比較対象として知っておきましょう。
定番中の定番の「おにぎり」と「サンドイッチ」の栄養素はこんな感じ↓
【おにぎり1個当たりのPFCバランス】
| カロリー | 186 kcal |
| タンパク質 | 5.7 g |
| 脂質 | 2.8 g |
| 炭水化物(糖質) | 34.0 g |
【サンドイッチ1パック当たりのPFCバランス】
| カロリー | 305 kcal |
| タンパク質 | 11.9 g |
| 脂質 | 16.4 g |
| 炭水化物(糖質) | 27.4 g |
ついでにダイエットと対極にある「カップラーメン」も見てみましょう。僕の大好物中の大好物「ペヤングソース焼きそば」です↓
このページにペヤングの写真を載せている段階で唾液が出てきますが、栄養バランスはこんな感じです↓
【特盛ペヤング1パック当たりのPFCバランス】
| カロリー | 1081 kcal |
| タンパク質 | 19.0 g |
| 脂質 | 54.3 g |
| 炭水化物(糖質) | 129.1 g |
カロリー4桁＆炭水化物3桁( ;∀;)
この栄養価を覚えた上で、ダイエットにお勧めのコンビニ食を見ていきましょう↓
【ファミマ】黒胡椒香るパストラミビーフ
個人的に最も気に入っていて、美味しい＆結構PFCバランスがいいのがファミマの「黒胡椒香るパストラミビーフ」です。
【1パック(57g)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 78 kcal |
| タンパク質 | 10.8 g |
| 脂質 | 3.1 g |
| 炭水化物(糖質) | 1.8 g |
ダイエット中に食べたくなるのが「肉」ですが、大体の肉って”脂質が高い”んですよね。
しかしこの「パストラミビーフ」は脂質3.1g＆カロリー78 kcalに抑えてある割に、そこそこのボリュームと胡椒の香りでかなり満足感高いです。
「パストラミ」とは香辛料で調味した肉の燻製食品を指すみたいで、保存期間がそこそこ長いのもポイントです。個人的にはベビーリピート商品です。
【ファミマ】牛もも赤身ビーフジャーキー
肉をまとめて紹介しましょう！同じくファミマから「牛もも赤身ビーフジャーキー」です↓
こちらも脂質が少なく、タンパク質がかなり摂取できるので優秀です。
【1パック(46g)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 121 kcal |
| タンパク質 | 19.9 g |
| 脂質 | 1.8 g |
| 炭水化物(糖質) | 6.1 g |
こちらはかなり噛み応えがあるので、租借回数も増えて◎
【ファミマ】お母さん食堂 チーズ入り国産鶏サラダチキン
続いてもファミマですが、お母さん食堂シリーズの「チーズ入り国産鶏サラダチキン」ですね。
普通のサラダチキンでもいいんですが、パサパサで僕はあまり好きではないので、チーズ入りを食べてます。特にレンチンするとチーズがとろけて◎
【1袋(60g)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 90 kcal |
| タンパク質 | 10.7 g |
| 脂質 | 4.6 g |
| 炭水化物(糖質) | 1.3 g |
肉はこんなところですね。
【どこでも】ダイエット最強はタコ・イカ・エビ！
マイバスケット、セブンイレブン、ファミマなどいろんなところで売っている「たこぶつ(たこのぶつ切り)」は、まさにタンパク質の塊で超優秀な栄養素です↓
【1パック(わざび醤油込)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 50 kcal |
| タンパク質 | 10.4 g |
| 脂質 | 0.5 g |
| 炭水化物(糖質) | 0.6 g |
やはりダイエット中の食事は、PFCバランスを考えるとタコ、イカ、エビ、カツオなどが最強ですね。他にも赤身魚や青魚もかなり優秀でお勧めです。(YouTuberのぷろたんさんがよく食べてます)
特に魚の脂はオメガ３という良質な油なので、健康面でも積極的に摂取していきたいです。
海から生まれた僕らとって、海の幸は最高のダイエット＆健康食といっていいのではないでしょうか。
他にも「焼きイカ」なんかもかなり食べてますね↓
【1パック(70g)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 74 kcal |
| タンパク質 | 13.4 g |
| 脂質 | 1.5 g |
| 炭水化物(糖質) | 1.4 g |
他にも酒のつまみの代表「イカ明太」なんかも味に飢えたらありかもしれません。(塩分注意ですが)
赤身魚＆青魚系「さばの塩焼き」「まぐろのたたき」
僕がメインで食べているのが、魚ですね。特にまいばすけっとで売っている「マグロのたたき」や「サバの塩焼き」はリピートしてます↓
【さばの塩焼き1パック当たりのPFCバランス】
| カロリー | 275 kcal |
| タンパク質 | 17.2 g |
| 脂質 | 22.9 g |
| 炭水化物(糖質) | 0.1 g |
魚は一見「脂質」が多く表示されているのが気になりますが、肉と違って魚の脂は「不飽和脂肪酸」と呼ばれる高品質な脂質です。(分類上同じ「脂質」として表示されていますが、”オメガ３”なので天地の差があります)
不飽和脂肪酸といえば「DHA」や「EPA」なんて呼ばれ方が有名ですね。サプリとしても積極的に摂取され「血流改善」や「中性脂肪の低下」などの効果が期待できると言われていますね。
なので、ダイエットだけでなく健康面にも有効な影響を与える「魚」は積極的に食べましょう！
まぐろのたたきもおいしいです↓
【まぐろのたたき1パック(110g)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 140 kcal |
| タンパク質 | 21.0 g |
| 脂質 | 6.0 g |
| 炭水化物(糖質) | 0 g |
という事で僕のダイエットコンビニ飯のメインの魚＆肉達でした。
魚のすり身系「海鮮スティック(博多明太マヨネーズ)」
同じく魚のすり身系でハマっているのが、ファミマのお母さん食堂シリーズの「海鮮スティック(博多明太マヨネーズ)」です↓
カニカマの中に明太マヨネーズが入っており、手軽に食べられ、栄養バランスもまずまず。なかやまきんに君さんがお勧めしてたので食べてみたのですがかなり気に入ってます。
【1パック(75g)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 82 kcal |
| タンパク質 | 8.0 g |
| 脂質 | 2.3 g |
| 炭水化物(糖質) | 7.4 g |
特にタンパク質って一気に摂取できない(1回の食事での吸収量が限られる)らしいので、特に筋トレ後の修復期間は隙あらば細かく摂取していくといいみたいです。
【コンビニ】SAVASのプロテイン
僕は3食のうち2食をプロテインに置き換えて摂取しています。
プロテイン選びは奥が深いのですが、最近ではコンビニでSAVASのプロテインが売っているので、こちらでもいいと思います。(若干糖質が入っていますが)
僕のメインはSAVASではありませんが、コンビニで手軽にプロテイン入門できるので紹介してみました。
【1本(430ml)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 99 kcal |
| タンパク質 | 15.0 g |
| 脂質 | 0 g |
| 炭水化物(糖質) | 10.0 g |
脂質ゼロですよ！奥さん！
注意点としては、ココア味だけはは糖質が若干多い(確か15g)ので、ココア味以外でいいと思います。
筋トレしなくても1食をプロテイン+1品で置き換えてます。
その他のコンビニ飯たち
上記以外で、少しでもダイエット中の食事にバリエーションを出せるコンビニ飯たちも紹介します。
スープは飲みたくなりますが、脂質が結構高かったり。
上記はセブンイレブンで売っていたジャガイモのスープですが、中々悪くない栄養素です。
【1パック(160g)当たりのPFCバランス】
| カロリー | 81 kcal |
| タンパク質 | 1.3 g |
| 脂質 | 5.4 g |
| 炭水化物(糖質) | 5.9 g |
そしてダイエット時のタブーと言えば「デザート」ですが、ローソンストア100で売っているオイコスというヨーグルトは結構いい感じです↓
【1カップ113g当たりのPFCバランス】
| カロリー | 92 kcal |
| タンパク質 | 10.1 g |
| 脂質 | 0 g |
| 炭水化物(糖質) | 12.3 g |
ちょっと糖質はありますが、10g程度ならたまに食べる分にはいいでしょう。ランチのデザートなどなら寝るまでにエネルギーとして消費できそうですし。
他には卵系(ゆでたまご・煮卵)や、豆腐、チーズ辺りは優秀な食品ですね。また1日に摂取するタンパク質を大豆たんぱくで摂取するといいらしいです。
糖質の取らなすぎに注意！アクション前にはバナナなどで速攻性のあるエネルギー補給を！
また、糖質は頭や体の回転にエネルギーとして利用されるので、あまり制限しすぎてもパフォーマンスが落ちます。
過去に自己流で低糖制限(50g/日)をやっていたら、テニスの試合で全く動けなくなった経験があります。(ひざカックンされたら立ち上がれないレベルに力が入らない)
特に仕事で体を使う、頭を使う場合には、即効性のある糖質を取って備えておきましょう。僕も毎朝サプリとプロテインとバナナを欠かさず食べて仕事に向かいます↓
ちなみにバナナはテニスの世界トッププロであり、僕の憧れのプレーヤー「ラファエル・ナダル」選手が試合中に栄養補給で食べてますね。こんなに現代科学が発展しても、トッププロの即効のエネルギー源として食されるバナナ…侮れません。
また、乾し芋なんかもかなりいいですね↓
【乾し芋100gあたりのPFCバランス】
| カロリー | 302 kcal |
| タンパク質 | 4.2 g |
| 脂質 | 0.4 g |
| 炭水化物(糖質) | 68.6 g |
ダイエットにお勧めのコンビニ飯【まとめ】
優秀なコンビニ飯と言っても、上記のようにやっぱり一般的な食事と比べるとかなり質素になりますし、ダイエット始め立てだと抵抗があるかもしれません。
しかし体脂肪が多いという事は、過去に自分が口にした食事の栄養バランスが間違っている証拠が身体に表れているわけです。
少しでもいいので、コンビニ飯じゃなくてもいいので、栄養を意識してコントロールしていけるようになると、ダイエットだけじゃなくて今後の健康面でもかなりの資産になると思います。
特に今後食事をしなくなる予定のない人は、３大栄養素くらいは気にして口にした方がいいです。食品の裏の表記をみてブツブツいいながら買い物カゴにいれましょう。
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