今回は「糖質制限(ロカボ)ダイエット」と対をなす「脂質制限(ローファット)ダイエット」についてです。
色んなダイエットがあり僕も自分の身体で色々と試しましたが、現代人の食生活と忙しさを考えて、最も楽に手軽にできてじわじわと結果が出しやすいのが「脂肪制限(ローファット)ダイエット」だと思います。
また「脂肪」と聞くと「すべて悪」というイメージもあると思いますが、実は脂肪もピンキリで魚に多く含まれる「オメガ３」のように積極的に摂取した方がいいものもあるのでその辺も解説していこうと思います。
【このページのもくじ↓】
「糖質制限ダイエット」と「脂質制限ダイエット」
昨今注目を浴びている「糖質制限」ですが、確かに体重は減るもの内訳としては水分と筋肉が落ちるので、素人が実践するにはかなりリスキーです。(詳しくは以下のページ参照↓)
実際にライ●ップで行われている「糖質制限」を見ても、僕らの考えているような食事だけの制限ではなく、バリバリのウェイトトレーニングとタンパク質＆カロリーを積極的に摂取して、落ちた筋肉分を補うような方法のようです。
なので僕ら素人が糖質制限ダイエットをするのはかなりハードルとリスクが高いと結論付けました。
上記のページでも書きましたが、僕も昨年がっつりと自己流の「糖質制限ダイエット」に挑戦し、1か月で10kg近く”体重は”落とせたものの、その半分近くが筋肉だったためリバウンドしたという失敗談もあります。
初心者は「脂質制限(ローファット)ダイエット」の方が良さげ◎
そして、その反省も踏まえて今年実践しているのが「脂質制限」です。
現在は脂質制限をメインとしたダイエットでコロナ激太りからV字回復しました。
このページを書いている段階で脂質制限をはじめて2か月が経過していますが、順調に無理なく脂肪だけ落とせており、食事も普通に食べて2週間で脂肪1kgずつじわじわと落ちています。(筋肉量は微増)
僕の経験以外にも、個人的にかなり参考になる情報を見つけたので引用したいと思います↓
余分にとり過ぎたエネルギーは、体内でどのように代謝されるのか？
スイスの研究者が（ラットなどの動物ではなく）実際の人間の代謝を24時間測定しました。タンパク質と糖質は、その日のうちにほとんどが代謝されました。糖質の一部は脂肪に合成されますが、普段の1.6倍余分にとっても、人間の肝臓では１日10ｇ以上の脂肪は合成されませんでした。一方で脂肪は、エネルギーロスなくそのまま脂肪として蓄積されました。
「過剰な糖質」は確かに脂肪に蓄積されるもののその量は少ないようですね。対して「過剰な脂肪」は全てが身体に蓄積されると。
脂質制限の目安は厚労省のデータから！脂質の摂取目安を守るだけでもかなり難しい現代食
そもそもどのくらいから”過剰な”脂肪量なのかご存じでしょうか。
ダイエット時の栄養素の目安としては、厚労省が発表している「栄養摂取目安」のデータがかなり参考になり、「成人の1日の脂質摂取量の目安」ももちろん載っています。
参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 | 厚労省
厚労省の栄養摂取目安によると「成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質から取るのがよい」との事です。
例えば1日2,000kcalが必要な人であれば、400～600kcalを脂質から取るのが目安＝脂質は1gで9kcalの熱になるので9で割って、44～67gほどが1日の脂質摂取の目安となります。
対してあなたが今日食べたものの脂質量の合計はどのくらいですか？
例えばランチでコンビニのパスタ「コーンとベーコンのバター醤油パスタ」を食べると、裏面の英文表記には脂質が23.0gと記載されていますね。
…
1日の摂取目安位は？ 44～67g…
かなりきつくない？
特に外食する人にとっては絶望的な数字だと思います。1食でオーバーする事もあるでしょう。
それくらい現代食の脂質は過剰だという事です。そして過剰な摂取分は体に蓄積されるという…
継続して効果を上げる健康的なダイエット＝摂取栄養素の目安に近づける事！
色々なダイエットや減量を試しましたが、継続して健康的なダイエットとなると「摂取栄養素の目安を守る」というのが一番安全で確実だと思っています。
もっとハードで瞬間的に効果があったり、「体重だけダウン」などの見せかけの結果のダイエットはありますが、「継続」と「健康面」も考えるともう結局ここに尽きると思います。
「各栄養素の摂取目安を守る」
バキバキに腹筋が割れたボディビルダーになれても、空腹と戦い頭が回らない状態だったら嫌ですもんね。
特に「脂質」「タンパク質」「糖質」摂取目安を守るのが一番なんだなと。変に自己流に走りまくって、最終的に原点回帰した感じです。
脂質制限ダイエット＝脂質の摂取目安を守る＝食べ物の栄養価を調べる
特に「脂質の摂取目安」を守る事でじわじわと痩せる(脂肪を落とす)事ができると思います。目安を摂取するだけなのですが、多くの人が過剰摂取しているのでそれだけでも「脂質制限ダイエット」という事です。
とはいえやってみれば分かりますが、現代食で三大栄養素の摂取目安を守るのは結構難しいです。
特に脂質と糖質は…自分で調べてみると分かると思いますが、コンビニや外食の栄養価はすさまじい「脂質」と「糖質」になっています。(反対にタンパク質に関しては取りすぎても排出されますし、むしろ現代人は不足気味なのでガンガンとった方がいいです)
自分の口に入れたものの三大栄養素栄養価を調べる癖をつける
多分自分がダイエットで効果を出せるようになった最大の要因がここです。
スーパーでもコンビニでも外食でも、食べようと思ったものの栄養価(主に糖質と脂質)をその場で調べる癖がついた
⇒自分が摂取した栄養(主に糖質と脂質)がざっくり分かるようになった
⇒どれくらい超過摂取したかが分かる＆ハズレの食べ物が分かるようになった
という事です。
特に最初の数週間は食べたもの全てとその栄養価(タンパク質/脂質/糖質/カロリー)をエクセルにメモして計算し、1日ごとに摂取目安に対してどうだったのかを調べていました。
ホントにこれやった方がいいです！「なんで太ったのか」「主にどの食べ物のせいでどの栄養価が超過したのか」がはっきりわかりますし、それを食べないように食品選びをするようになります。
一生ものの知識ですからね。
良質な脂質だと太らない！オメガ3はむしろ積極的に摂取を
脂質＝太るというイメージがありますが、実は脂質にも良質なものもあれば、体に付きやすい脂質もあります。
脂質の主成分である「脂肪酸」は大きく4種類に分かれます↓
飽和脂肪酸：肉類全般、バター、ラード、パームオイル、ココナッツオイル、牛肉、牛皮、チーズ
| 一価不飽和脂肪酸(オメガ9)： | 豚鳥肉、オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル、アーモンド、鶏肉、豚肉 |
| 多価不飽和脂肪酸(オメガ6)： | 植物性の油、サラダ油、コーン油、大豆油、マヨネーズ、インスタント食品、ポテチ |
| 多価不飽和脂肪酸(オメガ3)： | 魚に多い、エゴマ油、アマニ油、魚油、青魚、チアシード |
| トランス脂肪酸： | マーガリン、ショートニング、加工油脂 |
この中でも「オメガ6」や「オメガ3」は体内で生成できない(食事から摂取するしかない)ので「必須脂肪酸」とも呼ばれます。
特に「オメガ３」のような良質な脂質は、摂取しても燃焼され抗酸化作用など健康面にも優秀なので積極的に摂取すべきです。
注意点としてオメガ3は不安定で熱に弱いという性質があるので、熱処理しないような方法で摂取しましょう。
反対にオメガ9などは日常生活で過剰摂取している可能性が高いので、なるべく避けたいところ。
魚が最強！脂質ダイエット＝魚メインのダイエットに！
という事で「摂取する栄養素(特に糖質と脂質)を厚労省の目安に抑える」というのをお勧めしたいですが、その栄養価に抑えると最終的に僕は魚メインの食事にして安定して痩せていっています。
特に青魚や赤身魚はタンパク質やオメガ3も摂取できますしカロリーの控えめでかなり優秀なメインの食事です。
またタコイカエビなどは不足しがちタンパク質の塊で超優秀なので、夜中でもコンビニで買ってきて食べてます。
肉は「ローストビーフ」「パストラミビーフ」や「生ハム」のような脂質低めの肉は結構食べています。魚のすり身系でもいいですし、おいしいものも多く空腹との闘いとは無縁です。
また脂質制限でも優秀なオメガ3だけは別カウントで、アマニ油などもサラダにかけて食べていますね。
糖質も取りすぎないように「白米」や「パン」「麺類」なども極力避けてプロテインに置き換えています。運動は週に2回ほどランニングをやっている程度ですが、1～2週に1kgずつ「脂肪だけ」なだらかに減っていっています。
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